体育是把双刃剑，这不是危言耸听。 它有促进健康的一面，也有破坏生命健康的一面。 这样的事情经常发生在我们身边。 那么如何预防运动猝死呢？ 下面就和小编一起来看看吧！

运动猝死的具体原因是运动强度过大、剧烈，超过了人体所能承受的极限，导致血压升高、心率加快、 心肌缺氧，导致脑出血、心绞痛、心肌梗死、心律失常或急性心力衰竭，甚至猝死。 至于其他伤病，主要是伤筋动骨。 一项针对一组中老年女性的研究发现，6个月的跑步锻炼导致40%的骨骼、关节和韧带损伤。 还有因过度疲劳引起的植物神经和内脏功能障碍。 可见，安全健身是运动医学中的一个重要课题。

二、运动安全与“阈值负荷”

(相关资料图)

健身运动如何做到安全有效？ 太多也太少都不好，所以现代流行的说法是“适当运动”。 除了要注意防止身体意外受伤外，最重要的是控制运动负荷的强度和运动时间。 那么如何掌握这个“适度”呢？ 这就涉及到“阈值负载”的问题。

体育锻炼的最佳效果是在机体处于最大摄氧量和最大心率时。 福利状况。 因此，运动时心率为120-180次/分的生理负荷称为阈值负荷。 阈值以下的运动不需要调动五脏六腑的潜能，没有达到刺激机体过度恢复的阈值，所以效果不大； 减少，不能满足所需的血液供氧量，对健康不利。 如果长期超过生理负荷，人体可能会产生两种反应。 急性反应为心肌无力，引起血压下降、心率快而无力、头晕、呕吐、面色苍白、极度疲劳等症状，甚至猝死。 慢性反应是大脑皮层的兴奋和抑制过程发生紊乱，多为抑制过程减弱，长期疲劳，伴有头痛、烦躁、失眠、食欲不振、对运动没有兴趣、 等

运动时，体内的各种能量物质逐渐逐渐消耗，但在运动后逐渐恢复到原来的水平，然后又超过原来的水平，这种现象称为“恢复过度”。 超量恢复过程与运动量直接相关。 在一定范围内，运动量越大，消耗越多，超额恢复越明显。 反复锻炼的间隔时间不同，锻炼的效果也不同。 如果休息时间过长，“超级恢复”后进行下一次锻炼，身体机能保持在原来的水平。 如果间隔时间过短，下一次运动会在没有完全恢复的情况下进行，身体机能反而下降。 间歇时间适当，下一次运动恰好在“超量恢复”时间，身体机能会有所改善。 根据这一原则，循序渐进和坚持不懈是安全有效健身运动的两个基本原则。 正常情况下，在运动过程中，心肺功能发挥最大能力并保持一定的稳定需要3分钟左右。 因此，将运动心率控制在负荷阈值以内，最好在每分钟130次左右，并保持3～6分钟，这样运动效果最佳。

这只是一个通用的标准，需要因人因地制宜。 对于不同年龄段的人，粗略估计适度运动为：心率=170-年龄，比如50岁，运动时心率应该达到每分钟120次，相当于90%左右 该年龄段的最大运动量，即中等强度运动。 同一个年龄段，每个人的身体状况也不一样，所以要根据运动时和运动后的感觉来判断。 一般来说，运动到微微出汗，肌肉轻微酸痛，无明显疲劳，休息后体力恢复，第二天精神依然充沛，有运动欲望时，说明运动适度； 如果大汗淋漓、气喘、胸闷、不想吃、不想喝，则有明显的乏力。 休息 15 分钟后，您的心率？ 穴位还是脉搏？ 当然监测脉搏可能是最简单的方法。

要想因人、因时、因地制宜，科学健身离不开运动处方。 运动处方是为每个人设计的个性化运动计划，包括最大运动能力指标、安全运动强度上限、有效运动强度范围、最佳运动频率、合理时间分配等，并据此设计运动处方。 运动处方系统包括：体能评价系统、有氧运动处方系统、肌力运动运动处方系统、塑身运动处方系统、中老年运动处方系统、慢病康复运动处方系统等，这些目前都很难在大众中普及。 有条件者可向社会体育指导员、体育馆或医院保健康复科咨询。 尤其是中老年人和慢性病患者的运动安全，一定要咨询医生。

一般情况下，还是要靠自己在实践中找出最合适的锻炼方案。

1.运动：选择自己喜欢的运动，并长期坚持。 对于中老年慢性病患者来说，最安全的就是步行，比如轻松步行、312操等。一般来说，只要控制好锻炼时间，健身气功是很安全的。 比如六字诀、八段锦、五禽戏、易筋经、健身抗癌新气功等，都是中低强度的有氧代谢运动。 .

2.运动强度：运动时心率达到最大心率的60-70%即可，然后在此基础上循序渐进。

3.运动频率：中老年人由于身体新陈代谢较低，疲劳恢复时间较长，因此隔日一次，每周3～4次为宜。

4.锻炼时间：每次锻炼时间控制在30-40分钟以内。 普通人可以在自己方便的任何时间锻炼，但已经有心血管疾病的人不宜在清晨锻炼，以下午4～6点左右为宜。 早上起床后，交感神经兴奋，心率加快，血液粘稠度高，是心脑血管意外的好时机。 因此，中老年人晨练可能是一个误区。 秋季气候变化复杂。 早、中、晚室内外温湿度差异大，呼吸防御能力降低。 因此，容易患感冒、支气管炎、肺炎等疾病。 慢性支气管炎和哮喘患者也有加重的倾向。 随着天气转凉，皮肤和皮下组织的血管收缩，增加心脏和血管的负担，导致血压升高，极易诱发心脑血管疾病。

5.胰岛素依赖型糖尿病，当血糖控制不好时，运动会使血糖升高，只能做低强度的运动； 在血糖控制良好的情况下，运动后很容易引起低血糖，这就是胰岛素依赖性很强的糖尿病，在血糖控制正常的情况下，运动后也容易出现低血糖。 因此，有条件的人最好在运动前测一下血糖。 如果血糖低于6.0 mmol/L，可以少量进食后运动。 如果无法检测血糖，应准备一些食物或糖果以防止低血糖糖。 最好在饭后1～2小时进行运动。

6.高血压患者应少做上肢运动，多做下肢运动，精神也应放在下肢上，有利于降低血压； 相反，血压低的人更多地使用上升的心理暗示。

7.颈腰椎病、关节炎患者，急性炎症期禁忌运动； 对于处于康复期和慢性炎症的人，按照中医“逍遥百关”的理论，以疏通经络、疏通淤滞为目的治疗关节，多做按摩，关节活动要停止 适可而止，过度活动会造成劳损，引起复发。 可以在床上做一些非负重的关节活动和肌肉训练。

四、中老年健身运动的“三忌”和“三原则”

1.耗氧量突然增加，很容易缺氧晕倒。 如果有高血压和心脏病，更容易引发致命事故。 由于肌肉已经开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼变脆，关节的活动范围也变小。 大强度运动往往容易损伤关节、肌肉和韧带，严重时还会发生骨折。 少数有运动基础的老年人，经医生审核同意后，可以参加一些适合同年龄段的友谊赛。

2.避免屏气练习。 由于老年人肺泡弹性降低，如果用力憋气，很容易引起肺泡破裂和支气管咯血。 因此，不宜长时间低头憋气、下蹲弯腰； 如果用力屏住呼吸，心脏的血输出量会急剧增加，血压会升高，并可能发生脑血管意外。 有节奏的自然呼吸必须与任何体育锻炼相结合。 游泳时不要做潜水等呼吸运动。

3.避免仓促上阵。 人体各部位的生理机能都必须有一个适应运动的过程。 首先要做好心理准备，抛开生活琐事的烦恼，以轻松愉快的心情参加体育运动。 其次，做一个热身运动，花5到10分钟，拍打按摩，伸展四肢，舒展筋骨，活动关节，可以防止意外受伤。 运动后应做适度、有规律的运动，并进行轻快的散步，使身体逐渐恢复到运动前的状态。

以上是运动中如何预防猝死的介绍。 如果您对心源性猝死急救及其他相关疾病的急救知识有任何疑问，请继续关注心源性猝死急救安全常识栏目。

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